رحلة دايت صحية وناجحة

وقدم التقرير المنشور عبر موقع المجلة الطبية البريطانية، هذه الخطوات من خلال تحديد جدول لمدة 12 أسبوعا كالتالي:

-الأسبوع الأول التخطيط والتحضير

1- تحديد هدف محدد لإنقاص الوزن.
2- إنشاء خطة غذائية تعتمد علي العديد منالعناصر الغذائية المهمة وقليلة السعرات الحرارية.
3- بدء تدوين الأكل في جدول يومي حتي تساهم في التخلص من الوزن.
4- ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة 30 دقيقة يوميا.
5- تناول كميات كبيرة من الماء يوميا تساعدك في التخلص من الوزن الزائد.

-الأسبوع 2-4- التغييرات الغذائية

1. تقليل السكريات والدهون.
2. زيادة الألياف والبروتين.
3. شرب الماء (8-10 أكواب في اليوم).
4. تقليل الأطعمة السريعة.
5. ممارسة التمارين (45 دقيقة يوميا).

-الأسبوع 5-8: زيادة النشاط

1. زيادة التمارين إلى 60 دقيقة في اليوم.
2. إضافة تمارين تقوية العضلات في الصالات الرياضية كرفع الأثقال ولكن تحت إشراف المدرب.
3. ممارسة الرياضة (3 مرات في الأسبوع).
4. تقليل الأكل العشوائي.
5. الحفاظ على النوم (7-8 ساعات في الليل).

-الأسبوع 9-12: التحسين المستمر

1. زيادة التمارين إلى 90 دقيقة في اليوم.
2. إضافة تمارين الكارديو كالمشي علي المشاية أو العجلة.
3. تقليل الأكل قبل النوم، ويمكنك تناول كوبا من الزبادي مع ثمرة فاكهة.
4. الحفاظ على جدول الأكل المتبع.
5. مراقبة التقدم عن طريق قياس الوزن يوميا.

وحث التقرير على تناول هذه الأطعمة يوميا:

-وجبة الإفطار

الخبز بالردة أو السن.
البيض المسلوق.
الفول بدون زيت.
الجبن قليل الدسم.
الخيار والطماطم والخس والجرجير.
-كوب من الشاي أو القهوة خالية السكر.

-وجبة إضافية

3 ثمرات من الفواكه.

-وجبة الغداء

4 ملاعق من الأرز أو المكرونة أو نصف رغيف خبز.
سمك أو دجاج أو لحم مشوي أو مسلوق.
الخضراوات.
طبق من السلطة الخضراء.

-وجبة إضافية

كوب من عصير الفواكه الطازج.

-وجبة العشاء

بطاطا مشوية.
كوب من الزبادي + ثمرة من الفواكه.
طبق خضروات مشكل.

وقدم التقرير بعض النصائح عند إتباعك لجدول زمني للوزن، ومنها:

1. الحفاظ على النظام الغذائي.
2. زيادة التمارين.
3. مراقبة الوزن.
4. التكيف مع التغييرات.
5. استشارة الطبيب بانتظام.

نصائح مهمة عند اتباع جدول زمني للتخلص من الوزن الزائد، ومنها:

1. الصبر والاستمرارية.
2. شرب الماء بكثرة.
3. النوم الجيد.
4. التقليل من التوتر.
5. استشارة الطبيب.